Mantener una buena salud digestiva, con hábitos saludables para el aparato digestivo, contribuye a un buen estado de salud físico y mental. La relación intestino-cerebro es una evidencia y podemos hacer mucho para que dicho eje funcione correctamente, así como el resto de sistemas implicados (sistema inmune, endocrinometabólico, etc), por lo que la salud digestiva juega un papel importante en la prevención de enfermedades.
Comer despacio
Comer despacio, siendo conscientes del tipo y cantidad de ingesta, masticando lentamente, contribuye a una mejor digestión, así como a una correcta sensación de saciedad y control de la ansiedad.
Dieta balanceada
Una dieta equilibrada no consiste en comer un poco de todo, si no en comer de aquellos alimentos saludables en la correcta proporción para cubrir los requerimientos de energía y nutrientes.
Alimentos que favorecen una digestión saludable
Los alimentos de origen vegetal con imprescindibles para obtener una buena salud en general y digestiva en particular, ya que son la mejor fuente de vitaminas, minerales y fibra. Su consumo debe estar presente en todas las comidas. Verduras y frutas, legumbres, frutos secos y semillas y cereales integrales.
El aporte de grasa saludable mejora el estreñimiento y tiene efecto antiinflamatorio, por lo que se recomienda el consumo de aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas y pescado azul.
En cuanto a la proteína, optar por aquella presente en materias primas de calidad (carne, pescado, huevo, lácteos), evitando el consumo de productos procesados (hamburguesas, salchichas, palitos de cangrejo, helados y postres lácteos azucarados, etc).
El papel de las frutas y verduras
Además de aportar fibra, vitaminas y minerales, contribuyen a aumentar la ingesta hídrica debido a la presencia abundante de agua en su composición. Mejoran la motilidad y regulación del ritmo intestinal.
La importancia de una dieta rica en fibra
La fibra (soluble e insoluble) es imprescindible en la salud intestinal; de hecho, un adecuado aporte de fibra en la dieta contribuye a reducir al riesgo de cáncer colorrectal. Además de regular el tránsito intestinal, es el alimento de las bacterias intestinales, favoreciendo una buena flora intestinal que, al descomponerla, produce sustancias como los ácidos grasos de cadena corta, implicados en la protección frente al cáncer colorrectal. Además, la fibra ayuda a regular el nivel de glucosa en la sangre y mejora el perfil lipídico, al eliminar parte de las grasas y azúcares de la dieta a través del intestino.
La fibra la encontramos en los alimentos de origen vegetal (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas)
Hidratarse correctamente
Una correcta hidratación ayuda a la eliminación de sustancias de desecho, así como a regular el tránsito intestinal junto con un aporte adecuado de fibra.
Usar aceite de oliva
La grasa cumple también su función en la digestión. Debemos optar por consumir grasas saludables (insaturada, presente en el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate y pescado azul) que, además de mejorar el perfil lipídico en sangre, ayuda a mejorar el estreñimiento y tiene un papel antiinflamatorio; además, favorece la absorción de vitaminas liposolubles. En cambio, debemos disminuir el consumo de grasas saturadas y trans (como las presentes en embutidos, mantequilla, ultraprocesados o carne roja), que ralentizan el vaciado gástrico, son proinflamatorias y aumentan las cifras de colesterol.
Mejora tu digestión con ejercicio regular
La realización de ejercicio físico favorece el movimiento intestinal, evitando o tratando problemas de estreñimiento y flatulencia y, en consecuencia, mejorando los problemas derivados de estos. Asimismo, al estimular la motilidad gástrica, evita la sensación de pesadez digestiva.
Cuida tu salud mental para mejorar tu bienestar digestivo
El estrés, el ritmo acelerado del día a día o la falta de descanso, entre otros, contribuyen a la aparición de molestias y patologías digestivas (gastritis, enfermedad inflamatoria intestinal, etc), agravando también la sintomatología existente (reflujo, acidez, pesadez, diarrea o estreñimiento).
Si tienes molestias digestivas o quieres mejorar tu salud intestinal, un especialista en nutrición clínica puede ayudarte a adaptar tu alimentación y hábitos para favorecer una correcta digestión y prevenir problemas a largo plazo.
Consejos adicionales
Las técnicas de cocinado influyen en la digestión; así, los guisos y aliños suaves, el horno, la plancha o el hervido, permiten que las digestiones sean más livianas. En cambio, platos muy condimentados o con salsas copiosas, frituras, alimentos crudos o, por el contrario, carbonizados, suponen mayor pesadez, agravando los síntomas en caso de patología digestiva existente.
Mantener la seguridad e higiene alimentaria resulta un factor protector a nivel digestivo.
¿Sufres estrés? ¿La conciliación de vida laboral y familiar se convierte en un juego de malabares? ¿El sueño nocturno no resulta reparador? Todos aquellos factores estresantes influyen, directa e indirectamente, en la salud digestiva. Técnicas de relajación y/o meditación, mindfulness o practicar la alimentación consciente, son sólo algunas actividades que pueden beneficiarte en este sentido.
Preguntas frecuentes
¿Qué debemos hacer para evitar las enfermedades del sistema digestivo?
Una correcta alimentación, realización de actividad física regular y buenos hábitos de salud (evitar consumo de alcohol y tabaco) incluyendo adecuada higiene del sueño y técnicas de relajación, son el combo perfecto para cuidar la salud digestiva.
¿Qué alimentos son dañinos para la salud de tu aparato digestivo?
Alimentos picantes, ultraprocesados, grasos o muy azucarados irritan la mucosa intestinal y/o dificultan la digestión.
Sustancias como el alcohol o el tabaco también resultan perjudiciales.
¿Qué alimentos son buenos para el aparato digestivo?
La fibra (presente en alimentos de origen vegetal) son el alimento (prebiótico) de las bacterias intestinales (probióticos), que también podemos encontrar en alimentos fermentados como el yogur, kéfir, chucrut, kimchi, tempeh o miso.
Debemos priorizar el consumo de verduras, legumbres, frutas, frutos secos y semillas y cereales integrales. No olvidarnos del aporte de grasa saludable (AOVE, frutos secos, aguacate, pescado azul) que, con una pequeña cantidad, contribuyen a este bienestar digestivo e intervienen en la correcta función cerebral. Además de los alimentos mencionados anteriormente, también es útil utilizar especias carminativas (menta, clavo, tomillo, hinojo, jengibre, anís o albahaca, por ejemplo).
